元うつ病の備忘録。メンタル改善にやってよかったこと ～行動編～

個人が試して実際に効いたなと感じた行動9つ。

各内容の箇条書きだけ見ればOK。
専門的なケアではありません。

自分は数年くらい、ずっと家から出られない状態でしたが
在宅仕事したり、外に一人で歩けるくらいには回復しました。

そして、そもそもの話ですが害をなしてくる存在が
家や休む領域にいない前提です。

逃げるためにした行動などは改めて別記事にて。

こちらの記事概要
・個人がメンタル改善に効いたなと感じた行動
・睡眠が特に大事
・専門記事ではなく、個人の体験談

寝る

⭐睡眠は大事
⭐睡眠によって、脳が回復する
⭐罪悪感を持たなくていい。回復するために必要な行動

最優先してほしいのは睡眠。

無理に眠ろうとするのは苦痛になってしまうのでおすすめしませんが
眠れるならば眠りたいところ。

眠気が来たら罪悪感と思うのではなく、チャンスです！
睡眠は脳を休ませる、大事な特効薬です。

自分は疲れるまで動いたり、病院でお薬を処方してもらい眠りました。

睡眠が足りないと思考能力低下、うつ病の悪化の可能性があります。

自然に触れる

⭐公園、道に咲いている植物を見る
⭐土を触ったり、海水を触ったり
⭐自然を五感で味わう

自然を五感で味わうと、画面越しのように現実味のない状態が少し安らぎました。

猫や鳥などの動物を遠くから眺めたり
木々が風に揺れる音を聞いたりすると、徐々に己が生きていると認識できます。

普段ネットに触れたり、都会にいる時ほど大事だと思います。

刺激から離れる

⭐スマホはできるだけ見ない
⭐胸がざわざわするモノは、今見るべきものではない
⭐他人でなく、自分の価値観を見る

ネットを見て心がざわざわするなら、今は見るタイミングではないかも。

こんなに他の人は頑張っているのに自分は何もできていない
と、思っているなら更に危険信号。

心の休養が必要なのであって、虚無を埋めるだけのネットサーフィンはおすすめできません。

特に、うつ状態だとネット上に落ちているマイナスな情報に目を取られやすくなってしまいますから。

知らん人からの批評なんてクソにもなりません。
むしろ心を痛めるならクソ以下です。

光に当たる

⭐日光に当たる
⭐ベランダ、窓越しでもいいので光に当たる
⭐日光は免疫力向上によい

家の窓際、公園など。
1日15分でもいいから光に当たるとそわそわが少し減りました。

光を浴びるのはめちゃくちゃ大事。

太陽光で免疫機能を高めるビタミンDを合成できます。

紙に書く

⭐頭の中のもの全部を紙に書く
⭐ネガティブなこと、考えていること、自分を知るために書き出す
⭐紙が嫌なことだらけなら、最終的に破って捨てる

過去にあったいやなこと、今のネガティブな感情など
何でもいいから紙に書き出します。

思考と感情の整理、言語化して客観的に見ると
物事や感情と距離を取りやすくなります。

不快な感情のゴミを大事にして、幸せを抱えられない状態から
ネガティブな感情を最低限に、かつ幸せを心から味わえるようになりました。

最初は不安になっても、長期的に見ると改善に役立つ研究結果もあります。
（詳細は当記事の下にある参考文献からどうぞ）

自身へのほめ言葉を声に出す

⭐己をほめる言葉を言う
⭐脳に自己肯定感を与える
⭐記憶は言葉に出すと定着しやすい、自己肯定感を高めると脳が活性化する

脳に自分はえらいと学習させます。

声に出すことで、脳は記憶や現象を認識しやすくなります。

そして、自己肯定感を高める言葉は脳をよい方向に活性化させます。

意味もなく自分を責めて地獄みたいな人生を送るより、
根拠がなくとも、自分をほめて幸せに生きる方が楽しい
と自分は思っています。

自身と他人に寛容になってから、人生が楽しいと感じます。

栄養を取る

⭐自分に合った栄養の摂取（特にたんぱく質）
⭐栄養管理アプリの使用がおすすめ
⭐最初から満点を目指すのではなく、習慣をつける

カロリーをとるのではなく、バランスある栄養です。
とりすぎても体に負荷がかかるので注意。

特に重視してほしいのは、たんぱく質。
幸せホルモンで有名なセロトニンの材料になります。

かといって、うつ状態でいきなりバランスを考えましょうは酷。

あすけんなどの栄養管理アプリの力を借りると便利。

ただ、最初から100点を目指すのは精神衛生上おすすめしません。

食べたものを記録するだけでも
徐々に必要なもの不要なものが理解できます。

瞑想

⭐自身がリラックスできる環境で瞑想
⭐瞑想の効果は科学的には検証されていない
⭐頭の中身を紙に書いた後におすすめ

波の音、小鳥のさえずりを聞きながら
外のベンチで太陽光に当たりながら
布団の中で丸まりながら

自分が安心する状況を作り出してあげた上で
瞑想すると頭の中が少しスッキリします。

紙に書いたり、大量に考えた後だと頭を空っぽにしやすいです。

最初はいろいろネガティブなことが脳内を過りましたが
『うんこ』とか意味のない単語を連呼していたら消えました。

散歩

⭐推奨されているのは1万歩、ただ1,000歩からでも十分
⭐習慣化するのが大事
⭐1分外に出るだけでもすごい

1日1,000歩からでも少しでも大丈夫。
ベランダに出るところからでも。

大事なのは少しづつ行動して習慣づけしたり
怖いことではないと覚えること。

体動かすのがきついなら、まずはお家で足踏みやエアー縄跳びがおすすめ。

最後に

自分に厳しすぎるとうつ状態ってなりやすいと思います。

個人的に効いたことですが
悩んでいる誰か、見ていらっしゃる人にも効きますように。

とにもかくにも、暴れまわって眠るのが一番効きました。
こんな獣でも生きているから大丈夫。

今度は、後悔した『しなくてよかったこと』もご紹介予定。

参考文献

厚生労働省：『健やかな眠りの意義』、『快眠と生活習慣』、『健康づくりのための睡眠ガイド2023』、『身体活動・運動』、『セロトニン』、『瞑想 Meditation』

Pennebaker, James W., et al.『Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease.』

– トラウマや負の感情を紙に書くと、長期的に見れば心身の健康が改善するという研究

Christopher N Cascio, et al.『Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation』

– 自己肯定を上げると脳が活性化するという研究

Colin M MacLeod, et al.『The production effect: delineation of a phenomenon』

– 声に出すと記憶力が向上するという研究