たんぱく質不足の味方『プロテイン』について 種類、注意点などを説明

プロテインとはたんぱく質（protein）のことです。
当記事で紹介するのは、液体に溶かして飲むたんぱく質の粉を指します。

運動後や朝起きた後などに飲むと、体に必要な栄養素を取り込めます。

『プロテイン』は、筋肉や内臓、肌や髪などの元です。
他にも、免疫力向上、ホルモンバランスを整える働きがあります。

上記の疑問を解決していきます。

こちらの記事概要
・プロテイン摂取の注意点
・効率的な飲み方
・プロテインの種類

プロテインがおすすめな人は？

プロテインは良たんぱく質を低カロリーで摂取できます。

日々の食事でも、たんぱく質は摂取可能です。

ただ、運動量や消費カロリーが多い人・肉や魚を食べられない人・食が細い人はたんぱく質の摂取が難しい場合があります。

そんな時に活躍するモノがプロテインです。

甘いモノが無性に食べたい人は『プロテイン』

甘いモノが無性に食べたい場合は、たんぱく質不足の可能性があります。

たんぱく質は、幸せホルモンで知られている『セロトニン』をつくる栄養素です。

セロトニンが不足すると、体は糖分を求めて甘いモノを食べたくなります。
ですが、糖分の過剰摂取は体に悪影響を及ぼします。

甘いモノの代わりにプロテインを飲めば、砂糖よりずっと体に優しくたんぱく質を吸収できますよ。

その他、プロテインがおすすめなケース

そんな方もたんぱく質不足の可能性があります。

ご自身が1日に必要なたんぱく質の量を知って、悩みを撃退してしまいしょう。

1日のたんぱく質の必要量について

厚生労働省の資料を引用して、『20歳で160cm、56.32kgの男性』が1日に摂取したいたんぱく質の量を求めていきましょう。

妊婦さん、体に不調がある、高齢の方、幼い子供の方は主治医とご相談の上、摂取してください

1日のたんぱく質『推定平均必要量・推奨量』

たんぱく質を20歳で160cm56.32kgの男性が摂取したい『推定平均必要量』と『推奨量』は下記のとおりです。

推定平均必要量→約37.1g
（摂取不足の回避を目的とした、半数の者が必要量を満たす量）

推奨量→46.5g
（推定平均必要量を補助する目的の指標）

推定平均必要量・推奨量の内訳

維持必要量は体重1kgにつき、 0.66gなので下記の量が求められます。

たんぱく質の推定平均必要量
・0.66 g × 56.32kg ＝ 37.1712g

たんぱく質の推奨量
・37.1712g × 1.25 ＝ 46.464g

厚生労働省が公開している資料より、1日におけるたんぱく質の推定平均必要量と推奨量は下記の通りです。
※ 新生組織蓄積量は小児と妊婦に適応されるので、今回は除外しています。

（推定平均必要量）＝（維持必要量）＋（新生組織蓄積量）

日本人の食事摂取基準（2020 年版）『1―2　たんぱく質』　厚生労働省より引用

（推奨量）＝（推定平均必要量）×（推奨量算定係数）

日本人の食事摂取基準（2020 年版）『1―2　たんぱく質』　厚生労働省より引用

鶏むね肉に含まれるたんぱく質

高たんぱく質・低カロリー・低価格で知られている鳥むね肉で上記を換算してみましょう。
鶏むね肉100gにつき、たんぱく質はおよそ24gです。

20歳で160cm56.32kg男性の例
・推定平均必要量→鶏むね肉 154.88g
・推奨量→鶏むね肉 193.6g

食が細い方・お肉やお魚が食べられない方にとっては、
毎日定期的に摂取するのは少々厳しいのではないでしょうか。

プロテインで摂取する場合

20歳で160cm56.32kgの男性の場合
・推定平均必要量ならプロテイン約46.46g
・推奨量ならプロテイン約56.33g

プロテインを1～2杯分飲むだけで、1日に必要なたんぱく質を摂取できます。

プロテインのメーカーや原料によって異なりますが、
プロテイン100gにつき、約70gのたんぱく質が含まれています。

1杯のプロテインに含まれるたんぱく質

プロテイン1杯は『水100ml + プロテイン30g』です。
20～30gのプロテインには15～20gのたんぱく質が含まれています。

自分に合わせた量を摂取しましょう。

日々の食事のたんぱく質＋プロテインがたんぱく質の推奨量になるように注意しましょう

プロテインのメリット

適量なたんぱく質の摂取におけるメリットを、3つ選んでご紹介します。

髪や肌がキレイになる

髪や爪などはたんぱく質から構成されています。
上質なプロテインを適切な量だけ摂取すると、髪などがツヤツヤになります。

実際にプロテインを摂取し続けてから髪のツヤとコシが出て、肌もしっとりさらさらになりました。

反対にたんぱく質が不足していると、ボサボサ髪や肌荒れにつながる可能性があります

食べ盛りの対策に

プロテインはお腹のもちを良くしてくれます。

ご飯やパンなどと比較して、たんぱく質は消化のスピードがゆっくりです。

筋肉量が多い成人男性、肉体労働をされている方などお腹がすくスピードが速い方に特におすすめしています。

筋トレの補助をしてくれる

筋肉にはたんぱく質が必要不可欠です。

体をムキムキにしたい、美しい筋肉づくりをしたい方にピッタリです。

プロテインの注意点

メリットばかりではなく、プロテインにもデメリットはあります。

中でも適量を守らない過剰摂取は臓器に悪影響です。

過剰摂取は禁物

プロテインを過剰摂取すると、腎臓や腸にダメージを受ける可能性があります。
たんぱく質を消化する器官に負担をかけるため、内臓によろしくないです。

日々の食事で摂取できているならば、プロテインを摂取する必要はありません。

置き場所

プロテインは1kg～3kgの容量で販売されているケースが多いため、置く場所の確保が必要です。

保管は暗所かつ高温多湿でない場所なので、購入前に置き場を確保しておくことを推奨します。

お値段が高め・容量が多い

プロテイン1kgにつき、3,500円前後の価格。
容量も大体1kgを超えたモノばかりです。

自分の体に合っているか、味に問題はないか試すには勇気のいる値段と量ではないでしょうか。

最初は味見用のプロテインを買って、3～4日くらいお試ししてプロテインを購入してみるのも手です。

プロテインの種類

市販でよく見るプロテインの原料を2種類をメインにご紹介します。
『ソイプロテイン』と『ホエイプロテイン』です。

1. ソイプロテイン

大豆を原料としたプロテインです。
特徴として『吸収速度が遅い』、『ホエイよりも脂質が低い』が挙げられます。

ただし、過剰摂取するとホルモンバランスが崩れる可能性が。
女性なら生理不順が起きやすくなってしまいます。

適量であれば肌によく、カロリーが低いプロテインです。

2. ホエイプロテインとは

乳清を原料としたプロテインです。

特徴としては『消化吸収が早い』、『疲労回復・筋肉増強に効果あり』が挙げられます。

ホエイプロテインを過剰に摂取すると皮脂の過剰分泌により、ニキビ・肌がテカテカになる可能性があります。

ソイとホエイをバランスよく調合したプロテインもあります

単にホエイといっても、精製方法によって名称が違います。

・コンセントレート（WPC）
乳清が濃縮されているたんぱく質。乳糖を多く含んでいるため、お腹を壊しやすい方は注意

・アイソレート（WPI）
純度の高いたんぱく質。ホエイと比較して乳糖と脂質が少なめ

・ハイドロリセート（WPH）
加水分解されているたんぱく質。消化吸収速度が最も速いが高価

3. その他プロテイン

ソイやホエイ以外の原料でできたプロテインも存在。

ブラウンライス、卵白、麻の実など多種多様なプロテインがあります。

プロテインの用語

プロテインを選ぶ際によく見かけるけれど、謎の単語をまとめました。

選ぶ際の判断材料にどうぞ。

ホエイペプチド

ホエイプロテインを加水分解して、たんぱく質を小さなペプチド（アミノ酸の短鎖）に分解したものです。

通常のホエイプロテインよりも速く吸収されます。

特徴として消化が容易、かつ筋肉の修復と成長を迅速にサポートします。

BCAA

BCAAは、3種類の必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）を指します。
別名は分岐鎖アミノ酸です。

迅速に吸収され、運動中や運動後のサポートに適しています。

特徴として、筋肉の分解防止・筋肉の成長促進・運動中のエネルギー補給が挙げられます。

EAA

EAAとは必須アミノ酸です。
筋肉の合成、免疫機能の強化、神経伝達のサポートを行っています。

EAAは体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を指します。

EAA）ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン

おすすめの摂取タイミング

プロテインを飲むおすすめタイミングは下記の3つです。

朝ごはんの代用品

朝ごはんの代用品としてプロテインは優秀です。

忙しくて朝食を作れない、食欲がない、朝は飲み物だけで済ませがちな時はありませんか？

そんな方は朝にプロテインを飲むと、必要なたんぱく質を摂取できますよ。

運動の後

筋肉をつけたい方は運動後のプロテインがおすすめです。

運動の負荷によって傷ついた筋肉への修復効果があります。
また筋肉に必要な栄養素も効率よく摂取できますよ。

夜に眠る1時間前

空腹を抑えたい方は眠る1時間前の摂取がおすすめです。

夜中に空腹で目が覚めてしまう場合にどうぞ。

内臓の負担を考えるなら、吸収速度がゆっくりな『スロープロテイン』がおすすめです。

・スロープロテイン（カゼイン）
牛乳に含まれるたんぱく質の一種。吸収速度が遅めでダイエットにも向いている

プロテインに飽きたら？

そんな時には牛乳・豆乳で薄めたり、お菓子・ヨーグルトに混ぜると美味しく摂取できます。

プロテインは火を通すと固まる性質を持っているので、お湯・温かい調理器具に投入すると甘いダマができてしまうのでご注意。

基本的に塩気がある料理に混ぜるのはおすすめしてません。

プロテインに対するQ&A

プロテインって危ないの？

健康な人が高たんぱく質を摂取した場合
『臓器に重大なダメージが及ぶ』という、確固たる科学的根拠は現在のところありません。

自身が必要とする1日分のたんぱく質を測り、不足分を補う目的で使用しましょう。

プロテインだけ飲んでいれば痩せる?

痩せません。

あくまでプロテインはたんぱく質を摂取するものです。

運動せずにプロテインを1日の必要量以上に摂取すれば、カロリー過多で逆に太ります。

食事の代わりにプロテインだけで良い?

毎食のプロテインでの置き換えは非推奨です。
朝ご飯など1食分との置き換えにしておきましょう。

あくまでプロテインは補助食材です。

私は3日に1度、朝ご飯替わりに摂取しています。

プロテインの選び方

飲みやすさ、成分、値段など。
ご自分で取捨選択するための判断材料を3つご提案します。

溶けやすさ・飲みやすさ

プロテインが溶けやすく、飲みやすいほど飲み続けられやすくなります。

味も甘め、甘さナシ、酸っぱいなど様々な味があるので口コミやサンプルを元に選びましょう。

成分

健康になるためのプロテインなら、成分にも気をつけたいですよね。

体に悪影響を及ぼす成分でありがちなモノが『着色料』、『人工甘味料』です。

人工甘味料で特に気を付けたい成分が『アステルパーム』という、発がん性のある甘味料です。

コスパ

プロテインの有名どころであるSAVASさんでは、ホエイプロテイン1kgあたり約4,500円です。

後におすすめするX-PLOSIONさんのプロテインは、1kgあたり約2,700円になります。

1kgあたり2,000円代なら安いですよ。

上記は2024年6月30日現在の価格です

おすすめプロテイン

ホエイプロテインのおすすめ

個人的にコスパ、栄養面でおすすめしたいのは『X-PLOSION』さんのホエイプロテインです。

美味しい、溶けやすい、安い、アミノ酸スコア100と大事な要素が揃って愛用してます。
公式サイトで42kgも買ってしまいました。

公式サイトだとAmazonよりも安い&まとめ買いがおトクです。

ラインナップも豊富でさくら味、杏仁豆腐味、練乳味などがありますよ。

ソイプロテインのおすすめ

ソイプロテインならばMAD PROTEINさんがおすすめです。

コスパが高いかつ、腹持ちが良いので1週間に1回のペースで摂取しています。

味は大豆です。
牛乳や上記で紹介したX-PLOSIONさんのホエイプロテインと混ぜ合わせて飲むと、美味しく・腹持ちよくいただけます。

最後に

プロテインを飲み始めてからの変化に驚き、今ではプロテイン適度に摂取する人生になりました。

体調と精神がよろしくない → すぐプロテイン → 動く気力がわいて、行動して元気になる

ただ、過剰摂取と成分には十分注意が必要です。
プロテインを1日5、6杯飲むなら当然副作用が強く出ますよね。

どんな食べ物でも過剰摂取は毒になります。
水も過剰摂取すれば水中毒になってしまいますからね。

メーカーが出す、プロテインの使用方法・説明書を守っていれば問題ないです。

自分で足りていない分を計算して、たんぱく質を補うくらいでプロテインは丁度良いと思います。